Focus on Arts and Ecology

Quý vị luôn mệt mỏi? Quý vị có thể ngủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng giấc ngủ của quý vị có thể không hiệu quả. Dưới đây là bí quyết để ngủ ngon hơn mỗi đêm. 

Tác giả Robert Roy Britt, Ngày 5/11/2022 

Quý vị có thể không biết mình thực sự ngủ bao lâu, đặc biệt là khi quý vị ngủ không ngon giấc. (Ảnh được cấp bởi: Oleg Breslavtsev qua Getty Images)

Như hầu hết mọi người, quý vị có thể sẽ dành một phần ba đời mình trên giường, và nếu mọi việc suôn sẻ, quý vị sẽ ngủ hết phần lớn thời gian đó. Nhưng trừ khi quý vị tham gia vào nghiên cứu về giấc ngủ, quý vị sẽ không biết chút nào về điều gì sẽ xảy ra khi quý vị chìm vào giấc ngủ, và quý vị có thể không biết làm thế nào để đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình. Quý vị thậm chí có thể không biết chính xác mình thực sự ngủ bao lâu, đặc biệt là khi quý vị ngủ không ngon giấc.

“Những người tự mô tả bản thân là “những người ngủ ngon” thường sẽ ước tính tốt hơn việc họ đã ngủ bao lâu, so với những người tự xếp bản thân vào “những người ngủ kém. Vậy làm thế nào để quý vị biết liệu quý vị có ngủ ngon hay không? Thước đo chất lượng giấc ngủ tốt nhất - sự kết hợp giữa thời gian và tính hiệu quả - chính là quý vị thấy thế nào vào ngày hôm sau. Nếu quý vị cảm thấy tuyệt vời, thì giấc ngủ của quý vị vẫn hoạt động tốt,” Tiến sĩ William “Vaughn” McCall, trưởng khoa Khoa Tâm Thần và Sức Khỏe Hành Vi tại Trường Đại Học Y Khoa Georgia thuộc Đại học Augusta cho biết. 

Nhưng nếu quý vị thường xuyên hoặc luôn luôn mệt mỏi trong ngày, điều đó có thể cho thấy sự thiếu hụt về thời gian hoặc hiệu quả của giấc ngủ. Các dấu hiệu sẽ trở nên quen thuộc: Quý vị có thể khó ra khỏi giường vào buổi sáng, hoặc cảm thấy uể oải, thiếu tập trung, hoặc cáu kỉnh vào buổi chiều. Đây cũng có thể là triệu chứng của những vấn đề sức khỏe khác mà chính là lý do quan trọng hơn bất kỳ lý do nào khác trong việc tìm ra nguyên nhân đằng sau sự mệt mỏi kinh niên vào ban ngày, và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu quý vị không thể giảm hoặc loại bỏ các triệu chứng.

Tin tốt là, có một số cách có khoa học hỗ trợ để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhiều trong số này cũng có thể trợ giúp chứng trầm cảm, lo lắng, đau mãn tính, hoặc các bệnh khác có thể phá đám giấc ngủ của quý vị.

Đi sâu

Các chuyên gia cho biết hầu hết người trưởng thành cần trong khoảng bảy đến tám giờ để ngủ mỗi đêm. Một số người có thể xoay sở với số thời gian ít hơn, một phần trên cơ sở di truyền, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy dưới bảy giờ và đặc biệt là dưới sáu giờ, sẽ không chỉ khiến quý vị mệt mỏi mà còn tăng nguy cơ có một số vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nhưng ngủ ngon không chỉ nằm ở thời gian nằm trên giường.

Giấc ngủ đến với nhiều chu kỳ lặp đi lặp lại gồm bốn giai đoạn từ nông đến sâu. Trong giấc ngủ sâu, hormone và các chất hóa học khác sẽ được giải phóng để chữa lành và trẻ hóa các cơ quan nội tạng và mô trên cơ thể, đồng thời hệ thống gom rác, còn được gọi là hệ bạch huyết, sẽ vệ sinh các protein lệch tâm cũng như các chất độc và rác khác tích tụ trong ngày khỏi não. Trong giấc ngủ MẮT CHUYỂN ĐỘNG NHANH (REM), giai đoạn mắt chuyển động nhanh khi hầu hết các giấc mơ xảy ra, ký ức ngắn hạn được chuyển sang lưu trữ dài hạn, và những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực được xử lý và chuyển đi.

Nếu giấc ngủ bị giảm khi bắt đầu hoặc kết thúc, hoặc bị gián đoạn trong đêm - ngay cả khi quý vị không biết đến điều đó - thì quý vị đã cướp đi quá trình trẻ hóa của não bộ và cơ thể, như tôi giải thích trong cuốn sách mới của tôi, “Biến giấc ngủ thành siêu năng lượng của quý vị” (tự phát hành, năm 2022).

Khoảng thời gian của mỗi giai đoạn chỉ có thể được đo đếm chính xác trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ, với các thiết bị theo dõi sóng não, nhiệt độ cơ thể, và các chỉ số về giấc ngủ sâu và REM. Người ngủ không thể đánh giá chính xác số lượng giấc ngủ của mình, Tiến sĩ John Saito, bác sĩ về y học giấc ngủ, phổi học, và nhi khoa tại Sức Khỏe Trẻ Em tại Quận Cam, California cho biết.

Gắng không bị ám ảnh

Ngưỡng hiệu quả của một giấc ngủ ngon - thời gian trên giường thực sự được dành cho việc ngủ - là khoảng 85%, McCall và các đồng nghiệp của ông đã ghi nhận trong một nghiên cứu được công bố đầu năm nay trên tạp chí Scientific Reports. Điều đó có nghĩa là để có được bảy giờ ngủ thực sự chẳng hạn người ngủ ngon thông thường có thể cần trên tám giờ một chút trên giường. Trong khi người ta thường cho rằng hiệu quả giấc ngủ sẽ giảm dần theo độ tuổi, nhưng nghiên cứu đã phát hiện hiệu quả giấc ngủ thực sự khá ổn định trong độ tuổi từ 30 đến 60. 

Giả sử quý vị có đủ giờ để ngủ, quý vị vẫn không thể biết giấc ngủ đó có hiệu quả như thế nào. Một thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể trợ giúp. Chà, đại loại thế.

Thiết bị theo dõi giấc ngủ thương mại, hiện có ở một số loại đồng hồ đeo tay có thiết bị theo dõi và thậm chí là một chiếc nhẫn, có thể có bộ cảm biến về thời gian và hiệu quả giấc ngủ cũng như chất lượng của giấc ngủ đó. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện các nhãn hiệu hàng đầu cũng không hoàn toàn chính xác. Đặc biệt, các thiết bị này khó phân biệt giữa giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu, và giấc ngủ REM. 

Nghiên cứu khác cho thấy, với một số sự trớ trêu, rằng sự ám ảnh đối với các dữ liệu từ thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể gây căng thẳng không tốt cho giấc ngủ.

McCall nói: “Đáng tiếc là, việc tự theo dõi và kiểm tra giấc ngủ quá mức bằng thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể khiến vấn đề trở nên tệ hơn, cũng tương tự như việc tự theo dõi cân nặng quá mức có thể thấy ở những người bị rối loạn ăn uống”. “Điều quan trọng là phải biết tổng thể về giấc ngủ của quý vị, nhưng không cần phải kiểm tra hàng ngày trong thời gian dài.”

Là một phần nghiên cứu của tôi, tôi đã sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ trong vài tháng, và thiết bị này đã giúp tôi nhận ra các mô hình mẫu. Khi tôi ngủ không ngon - được đo bằng việc tôi thấy thế nào trong ngày - thiết bị theo dõi thường có tổng điểm của giấc ngủ thấp. Khi tôi thấy tốt, thiết bị theo dõi thường chỉ ra rằng tôi đã ngủ ngon. Nhưng đôi khi, các số đo bị lệch, và tôi không biết chắc lý do. Khi tôi thấy tốt nhưng thiết bị theo dõi làm tôi ngạc nhiên với điểm số thấp, tôi có chút lo lắng mà tôi biết sẽ không tốt đối với tôi.

Một thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể là giải pháp thông minh đối với quý vị hoặc có thể là không. Tôi sẽ cố không bị ám ảnh bởi những thông tin trên màn hình, nhưng nói chung, những thông tin này sẽ phục vụ như một lời nhắc nhở hữu ích để tập trung vào thói quen ngủ ngon mỗi ngày, sao cho đêm của tôi trôi đi an lành. Những đêm ngon giấc sẽ dẫn đến năng lượng dồi dào hơn, giảm căng thẳng, và cảm xúc cân bằng hơn trong ngày - lợi ích từ giấc ngủ đã được khẳng định bởi rất nhiều nghiên cứu.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Có nhiều chiến thuật đã được chứng minh để giúp người ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và hiệu quả hơn, dẫn đến chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Một chiến lược ngủ ngon sẽ rút gọn vào thói quen hàng ngày, kiên định thực hiện các thói quen lành mạnh và tránh những gì tôi gọi là “kryptonite” của giấc ngủ - những lực xấu bên ngoài và những điều ngu ngốc chúng ta thực hiện mà sẽ cản trở giấc ngủ.

Dưới đây là một số chiến thuật hữu ích  được biên soạn theo gợi ý của McCall, Saito, và các chuyên gia khác mà quý vị có thể chọn:

·         ·            Chọn giờ đi ngủ nhất định, và tuân thủ thực hiện.

·      Đi ra ngoài vào sáng sớm, và dành tối thiểu hai giờ mỗi ngày; ánh sáng ban ngày sẽ   giúp thiết lập đồng hồ cơ thể của quý vị và tối ưu hóa chu kỳ thức - ngủ của quý vị.

·     Tránh caffein sau đầu giờ chiều, và bỏ caffeine nếu việc này không hữu ích.

·     Tránh thuốc lá, nicotin, và cần sa.

·     Dành tối thiểu 20 đến 30 phút hoạt động thể dục hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, tập yoga, cử tạ hoặc sự vận động khác khiến cho máu được bơm.

·     Tìm hiểu các chiến lược trên cơ sở khoa học để nhận biết, quản lý, và giảm căng thẳng trong ngày.

·     Nếu quý vị ngủ trưa, vui lòng thực hiện trước chiều muộn, và duy trì việc ngủ trưa trong tối đa 30 phút.

·    Tránh các hoạt động căng thẳng vào buổi tối, chẳng hạn như đọc/xem tin tức gây xáo trộn, các    bài đăng trên mạng xã hội, thảo luận về chính trị, hoặc kiểm tra email công việc.

·    Tắt hoặc giảm ánh sáng đèn trong nhà từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.

·    Tạo một môi trường tối, mát mẻ, và yên tĩnh cho giấc ngủ.

·    Hàng ngày thức dậy vào cùng một thời gian.

Nếu những chiến thuật đó không hiệu quả, vui lòng tìm kiếm sự chăm sóc y tế. Việc xác định và giảm thiểu sớm nhưng vấn đề về giấc ngủ sẽ cải thiện sức khỏe trong ngắn hạn và phòng ngừa hậu quả trong dài hạn, Saito cho hay.

Robert Roy Britt

Robert là một nhà báo và nhà văn về khoa học và sức khỏe độc lập sống tại Phoenix, Arizona. Ông là cựu tổng biên tập của Live Science với trên 20 năm kinh nghiệm làm phóng viên và biên tập viên. Ông đã làm việc với các trang web như Space.com và Tom’s Guide, và hiện là cộng tác viên của Medium, chuyên về chúng ta sẽ lão hóa như thế nào và làm thế nào tối ưu hóa thân và trí theo thời gian. Ông nhận bằng báo chí từ trường Đại Học Tiểu Bang Humboldt, California.

(Nguồn: Live Science)